MUDE A TEMPERATURA E MELHORE O SEU SONO.

A maioria das pessoas necessita de 7 a 8 horas de sono para funcionar bem. O fato de não dormir o suficiente noite após noite compromete a saúde e encurta a vida.

Da infância à velhice, os efeitos do sono inadequado são capazes de prejudicar profundamente a memória, o aprendizado, a criatividade, a produtividade e a estabilidade emocional, além da saúde física.

De acordo com estudos realizados, diversos sistemas corporais são afetados de forma negativa devido a qualidade do sono ruim ou insuficiente que pode ser causado simplesmente pela temperatura inadequada do ambiente onde se dorme. 

Uma pesquisa publicada recentemente, concluiu que uma noite de sono muito quente pode fazer com que acordemos no dia seguinte com a sensação de estar de ressaca, que inclui retenção de líquidos, pele inchada, dores de cabeça, falta de concentração, lapsos de memória e aumento na pressão sanguínea.

Para se ter uma noite de sono com extensão reparadora, é preciso que o ambiente onde se dorme seja tranquilo e agradável. Para termos um sono perfeito, necessitamos que haja uma queda considerável na temperatura de nosso corpo.

Para que isso aconteça de forma natural, o ideal é que o quarto esteja com aproximadamente 18º C, temperatura necessária para que o corpo perca a quantidade de calor que acumulou durante o dia.  

Segundo a National Sleep Foundation, a temperatura do corpo tende a flutuar durante o dia, mas atinge o ponto mais baixo em torno de 5 horas da manhã. Em seguida, o calor corporal começa a aumentar novamente, conforme vai amanhecendo.

Esta importante queda de temperatura pode não ocorrer da forma esperada se o quarto estiver muito quente ou muito frio, impedindo a temperatura do corpo de baixar entre 4 e 5 horas da manhã, o que prejudica a qualidade do sono.

Referências:

1) National Sleep Foundation - www.sleepfoundation.org 

2) Revista Galileu - www.revistagalileu.globo.com 

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DORMIR É UMA QUESTÃO DE TEMPO?

Todos os seres vivos, inclusive os humanos desenvolveram ritmos de expressão funcional para adaptar-se à alternância entre o dia (luz) e a noite (escuridão).

Auguste Rodin - Le Sommeil (1889-94). 

O ciclo dia e noite associado a herança genética são os principais fatores que ajustam os nossos ritmos para funcionarem corretamente no período de 24 horas. O nosso relógio biológico é controlado por uma estrutura nervosa localizada no hipotálamo chamado de NUCLEO SUPRAQUIASMÁTICO  que orienta todas as funções do organismo ditando os ritmos de acordo com  duração do dia (níveis de luz) e da temperatura da pele.

As informações sobre os níveis de luz no ambiente chegam até este núcleo sinalizando o que está acontecendo fora do corpo e estabelecendo parâmetros que determinam nossas reações internas. Ao mesmo tempo, a glândula pineal responsável pela produção da melatonina aumenta ou diminui a sua produção em função dos dados de iluminação enviados por  meio da retina. Quando a noite vai se aproximando, observamos uma elevação na produção da melatonina estabelecendo o ciclo vigília/sono que por consequência irá causar variações na temperatura do corpo e mudanças bioquímicas como por exemplo, a diminuição da disponibilidade de glicose e de colesterol.

A diminuição do tempo de sono já é considerada uma condição endêmica na sociedade moderna. O nosso ritmo de vida está cada vez mais acelerado, ligado ao trabalho e demasiadamente à internet, o que acarreta enormes dificuldades para a manutenção da saúde e recuperação da nossa capacidade física e mental. Estresse, descuido coma alimentação e o sedentarismo representam os principais fatores que prejudicam de forma incisiva a qualidade do sono e de vida. O resultado é o aumento alarmante de doenças cronico-degenerativas como a obesidade, cardiopatias, diabetes tipo 2, depressão, além do risco aumentado para acidentes de trânsito e de trabalho.

Poucas horas dormidas ou qualidade de sono ruim são responsáveis por graus variados de dificuldade de concentração, de aprendizado e lapsos de memória que ocorrem devido a deficiência da oxigenação do cérebro durante o sono.

Em média a perda de uma hora e meia de sono por noite pode reduzir a capacidade intelectual e o rendimento profissional em até 30%. O adulto com distúrbios do sono fatalmente é mais lento, menos produtivo, mal humorado e frequentemente apresenta sensação persistente de cansaço e indisposição.    

SAIBA QUAIS SÃO OS ÓRGÃOS LESADOS DEVIDO A PRIVAÇÃO DO SONO. 

1) CÉREBRO (memória): o acúmulo de radicais livres devido a falta de sono danifica células nervosas no hipocampo que reduz a capacidade de reter informações em longo prazo.

2) CORAÇÃO: devido a privação do sono, há um aumento da produção de proteínas típicas de uma inflamação aguda como a fibrinogenio e a proteína C reativa que estão associadas a um maior risco de problemas cardíacos.

3) FÍGADO: a privação do sono de forma crônica eleva o consumo de energia do organismo que gera um desgaste maior do fígado semelhante ao provocado pelo consumo exagerado de bebidas alcoólicas.            

>>> Leia mais em Anatomia do Sono.

Referências: 
1) Tópicos selecionados em Medicina do Sono - Rubens Reimão 2002. 
2) Revista Ciência e Tecnologia no Brasil FAPESP 2005.             

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A World Health Organization adverte: CUIDE BEM DO SEU SONO!

A World Health Organization (WHO) considera o sono como uma função fisiológica nobre, pela importância que detém na saúde geral, como também na qualidade de vida, incluindo o crescimento e o envelhecimento saudáveis e ativos, devido às suas capacidades restauradoras, adaptativas e comportamentais.

Este ano o Dia Mundial do Sono enfatizou a importância do sono em qualquer idade, mas igualmente sobre o determinismo de que o sono saudável pode refletir na melhoria de diversas doenças.

Estima-se que cerca de 45% da população mundial sofra de perturbações do sono, que podem variar entre insônias, hipersonias, parassonias ou alterações no ritmo circadiano. As perturbações comportamentais do sono são muito frequentes na população infantil, já que cerca de 20% a 30% das crianças apresentam algum tipo de problema de sono. A intervenção precoce é fundamental, pois estas situações podem ser persistentes ou perpetuarem-se no tempo, provocando ansiedade e privação do sono em todos os membros da família.

São três os elementos que, em conjunto, permitem avaliar a qualidade do sono. O primeiro é a duração, que apesar de variar com a idade, deve ser sempre suficientemente longa para que o acordar seja sentido de forma alerta e descansada. O segundo é a continuidade, que se relaciona com os ciclos, cuja sequência deve ser respeitada e não interrompida e por fim, a profundidade, com uma amplitude que proporcione uma sensação restauradora e vivificante.

MUDE SEU COMPORTAMENTO PARA DORMIR MELHOR

Os dez conselhos de higiene do sono preconizados por diversas Associações de Medicina do Sono têm por objetivo proteger e de adotar medidas que facilitem a manutenção e/ou o restabelecimento de um sono saudável e natural. Estes aconselhamentos chamam a atenção para adequação da temperatura, do ruído, da luz, do conforto da cama ou da presença de dispositivos eletrônicos que possam atrapalhar o sono, mas também evitar o consumo de cafeína ou do trabalho intelectual próximo da hora de dormir.

As alterações do sono nas crianças repercutem no rendimento escolar, pelo déficit de atenção e concentração que provocam. Nos adultos, tais distúrbios, além de diminuírem a produtividade no trabalho e na capacidade de decisão, podem precipitar acidentes graves de trânsito e alterações como a ansiedade e a depressão, além de diminuição da libido.

De forma global sabemos também que a qualidade do sono interfere na homeostasia do sistema imunológico, na regulação hormonal, no metabolismo e também no sistema cardiovascular.

CUIDE BEM DO SEU SONO!

A privação de sono é perigosa para a saúde. Poucas horas de sono por noite provocam efeitos danosos e permanentes em nosso organismo, mesmo que se durma pouco em apenas uma única noite.

Apesar da maioria das perturbações do sono ser tratável, menos de um terço das pessoas procura ajuda profissional, porém diversas manifestações podem começar na infância, com tendência a se manterem ao longo da vida adulta e do envelhecimento podendo resultar em queda na qualidade de vida e até morte precoce.

Referências:

1. World Health Organization: www.who.int
2. World Sleep Society: www.worldsleepsociety.org

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ANATOMIA DO SONO

Não se considera mais o sono apenas como um período em que passamos inconscientes. Trata-se de um estado dinâmico, em que níveis variáveis de atividade elétrica e fluxo de substâncias químicas (neurotransmissores) atuam em diversas áreas do cérebro. Para que isso ocorra, existem 2 estruturas localizadas no hipotálamo que são responsáveis por determinar a hora em que adormecemos e acordamos. 

A HORA DE DORMIR

O sono depende das células do NÚCLEO PRE-ÓPTICO VENTROLATERAL (VLPO). É necessário o acúmulo de adenosina, que ocorre ao longo dia, para que a vontade de dormir aconteça. Devido a esse acúmulo no cérebro, o VLPO emite um sinal para que os centros de vigília deixem de produzir as substâncias que nos mantém alertas, como a histamina, por exemplo.    

A HORA DE ACORDAR

O despertar é iniciado pelo relógio biológico do corpo, localizado em outro grupamento celular, o NÚCLEO SUPRAQUIASMÁTICO (SCN), o qual reage a presença de luz. Ao detectar a presença de luz no ambiente, o SCN emite a ordem de despertar que inibe os sinais do VLPO, reativando o sistema de vigília.

ESTRUTURAS ANATÔMICAS RESPONSÁVEIS PELO SONO

• HIPOTÁLAMO: essencial ao sono. Contém grupos de neurônios que governam o ritmo circadiano e regulam as substâncias químicas que são responsáveis pelo sono e vigília. 

• TÁLAMO:  inibe os estímulos sensoriais permitindo que o cérebro se concentre em processar as informações adquiridas durante o dia. 

• GLÂNDULA PINEAL: a partir do pôr do sol, o relógio biológico detecta a diminuição da luminosidade e inicia a produção da melatonina que  prepara o cérebro para o sono. 

• HIPOCAMPO:  essencial para a memória. Durante o sono REM reativa as memórias que serão armazenadas. 

• PONTE: participa do despertar e da ativação dos sonhos. Durante o sono REM inibe os sinais da medula espinhal, impedindo nossa expressão física nos sonhos. 

• CÓRTEX CEREBRAL: é ativado no sono REM por sinais emitidos pela ponte. Os sonhos talvez sejam tentativas do córtex para criar uma "narrativa" com base nas informações coletadas durante a vigília.

• RETINA: contém células que enviam um sinal de despertar ao cérebro quando detectam a luz do amanhecer. 

Fonte: National Geographic Society (Adaptado). 

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COMO ASSIM? POUCO SONO, MAIS DOENÇAS!

Desde a era industrial as horas de sono diminuíram gradativamente ao passo que a obesidade e enfermidades cardiocirculatórias se consolidaram como problemas graves de saúde pública. 

A relação entre sono e doenças insuspeitadas anteriormente está cada vez mais evidente quando observamos o estilo de vida da nossa população, o descanso cada vez mais reduzido em detrimento do “alto rendimento profissional” e o apelo crescente pela internet. 

Será que é ilusão ou ainda há um alto grau de desinformação ao supormos que continuaremos a ter o mesmo desempenho nas nossas funções diurnas, uma vez que insistimos em ignorar a necessidade e a importância do sono em nossas vidas? 

Vejamos alguns detalhes a respeito desse assunto:

O sono é um processo dinâmico, vital para a saúde e depende do equilíbrio psíquico, neurológico e hormonal. A sua estrutura é composta de 5 fases: estágios 1, 2, 3 e 4 do sono de ondas lentas ou NREM (sem movimentos oculares rápidos) e sono REM (com movimentos oculares rápidos). 

Para considerarmos o sono reparador é preciso que, ao longo da noite, ocorra de quatro a seis passagens em cada uma dessas fases, sendo necessários cerca de 70 a 120 minutos para completar cada ciclo. 

O sono REM, conhecido também como a fase dos sonhos, é importante para o aprendizado, raciocínio, criatividade e sedimentação de conhecimentos adquiridos ao longo do dia. É fato que as pessoas necessitam de quantidades variáveis de horas de sono, porém o mais importante é a qualidade dessas horas dormidas e, consequentemente, se esse sono será capaz de restabelecer física e psiquicamente a pessoa para o dia seguinte. 

No processo respiratório normal durante o sono, os músculos da garganta a mantêm aberta para que o ar chegue até os pulmões e a homeostase seja mantida. Um evento de apneia obstrutiva ocorre quando, devido ao relaxamento muscular, a boca se abre e a língua desliza em direção a garganta impedindo a passagem de ar por períodos curtos de tempo. Essas interrupções repetitivas da respiração ao longo da noite fragmentam o sono, ou seja, não permite que a pessoa atinja o sono profundo e prejudica a oxigenação sanguínea dos tecidos do corpo. 

As repercussões clínicas podem ser objetivas e subjetivas e constituem um fator alarmante no desenvolvimento de problemas físicos, com aumento da pressão, arritmias e maior predisposição para infarto; psicossociais, por desajustes nos padrões emocionais, sexuais, trabalhistas e familiar, principalmente, entre os cônjuges. Trata-se de uma condição complexa que requer equipe multidisciplinar, tanto no diagnóstico, por meio de polissonografia, quanto no tratamento. 

Os sinais e sintomas mais frequentes da apneia do sono são ronco alto e intenso, sonolência excessiva durante o dia, sono agitado e deficits cognitivos (lapsos de memória, dificuldade de concentração e de raciocínio), além de irritabilidade persistente, cansaço crônico e mau humor. Vários fatores podem contribuir para o seu surgimento ou agravamento como a obesidade, predisposição genética, alterações anatômicas (queixo pequeno) e hormonais, idade, ansiedade e depressão.

A abordagem das pessoas com distúrbios do sono deve ser sempre multiprofissional devido às causas multifatorias desses distúrbios e aos benefícios que esta visão integrada traz ao paciente. O tratamento multidisciplinar pode envolver diversos profissionais da área de saúde como médicos, dentistas, fonoaudiólogos e psicoterapeutas. É definido especificamente em cada caso, na singularidade da pessoa e consiste na compreensão das escolhas diurnas da vida que perturbam o sono e o reconhecimento das consequências nocivas que o desgaste físico e psíquico pode provocar na superação das exigências do meio ambiente.

Referência: 

http://psiquecienciaevida.uol.com.br/ESPS/Edicoes/51/artigo168446-2.asp

SE VOCÊ NÃO SE ADAPTOU AO CPAP, ENTÃO LEIA ISTO.

E agora?

Cerca de 60 milhões de brasileiros sofrem com a apneia do sono, o que provoca despertares repetidos e paradas na respiração durante o sono devido a obstrução da passagem de ar nas vias aéreas. Desde 1981, o tratamento padrão tem sido a pressão positiva contínua nas vias aéreas, conhecida por CPAP que por meio de uma máscara acoplada ao rosto, injeta ar pelo nariz para desobstruir a garganta.

O CPAP é eficiente no tratamento da apneia do sono, porém a máscara utilizada é o grande inconveniente por ser grande, volumosa e invasiva. Muitos pacientes se recusam a utilizá-la ou a retiram durante o sono devido ao incômodo e, principalmente, sensação de claustrobia que provoca. 

Estudos mostram que o CPAP é eficaz durante os exames em laboratórios do sono. Entretanto, quando as pessoas o levam para casa, as chance de abandono podem atingir 70% dos casos em um prazo de 1 a 3 semanas de uso.

Qual a opção de tratamento para as pessoas que não se adaptaram ao CPAP?

            

De acordo com estudos publicados, o aparelho de avanço mandibular é a forma de tratamento mais aceita pelas pessoas que sofrem de ronco e apneia do sono quando comparado a outras formas de tratamento. A eficácia dos aparelhos bucais foi exaustivamente testada e pode atingir 90% de resolutividade quando são indicados para tratamento do ronco primário, apneia leve e moderada. Para casos de apneia grave, os aparelhos bucais conseguem reduzir os índices de apneia em torno de 50% a 60%.

Atualmente, os aparelhos bucais de avanço mandibular representam uma forma valiosa de tratamento para distúrbios do sono por se mostrarem efetivos na melhora do índice de apneia e hipopneia (IAH), na sonolência diurna e no ruído do ronco. Além disso, são fáceis de se adaptar,  de transportar e não há necessidade de energia elétrica para seu funcionamento.

Aparelho ITO (INPI 2000). 

>>> Clique e saiba mais sobre a Polissonografia.

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Referências: 

KUSHIDA, C. A. et al. Practice parameters for the treatment of snoring and Obstructive Sleep Apnea with oral appliances: an update for 2005.Sleep, v. 29, n. 2, p.240-243, 2006. 

ITO, F. A. et al. Condutas terapêuticas para tratamento da síndrome da resistência das vias aéreas superiores (SRVAS) e da síndrome da apnéia e hipopnéia obstrutiva do sono (SAHOS) com enfoque no Aparelho Anti-Ronco (AAR-ITO). Revista Dental Press de Ortodontia e Ortopedia Facial, v. 10, p. 143-156, 2005. 

AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. International classification of sleep disorders, 2^nd Edition: Diagnostic and coding manual. Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2005.

DORMIR BEM PARA MANTER O CÉREBRO LIMPO.

Uma série de mais de 2000 estudos descobriram que o sono é capaz de limpar o cérebro.

Foto: Ron Mueck

Em um desses estudos realizado com camundongos na Universidade de Rochester (EUA), descobriu que, durante o sono, o cérebro desses animais limpam as células danificadas e substâncias associadas com a neurodegeneração. O espaço entre as células do cérebro aumentou quando os ratos estavam inconscientes, permitindo que o cérebro liberasse as moléculas tóxicas que se acumularam durante as horas de vigília.

Se a pessoa não dorme o suficiente, o nosso cérebro não tem tempo hábil para limpar as toxinas, o que poderia acelerar doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Outros efeitos prejudiciais com relação ao sono de qualidade ruim envolvem processos mentais como o aprendizado, memória, capacidade de julgamento e resolução de problemas. As novas informações e conhecimentos adquiridos durante o dia  são processados durante o sono. o novo aprendizado e caminhos da memória são codificados no cérebro, e o sono adequado é necessário para tais caminhos funcionarem da melhor maneira possível.

Pessoas descansadas são mais capazes de aprender uma tarefa e têm uma probabilidade maior de se lembrar do que aprenderam. O declínio cognitivo que muitas vezes acompanha o envelhecimento pode, em parte, resultar de sono de má qualidade ao longo do tempo.

Com sono insuficiente, o raciocínio se torna lento, o que dificulta a concentração e aumenta a probabilidade de tomar decisões equivocadas e assim assumir riscos indevidos. Tais efeitos podem ser desastrosos ao dirigir um veículo ou operar uma máquina perigosa.

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