DORMIR É UMA QUESTÃO DE TEMPO?

Todos os seres vivos, inclusive os humanos desenvolveram ritmos de expressão funcional para adaptar-se à alternância entre o dia (luz) e a noite (escuridão).

Auguste Rodin - Le Sommeil (1889-94). 

O ciclo dia e noite associado a herança genética são os principais fatores que ajustam os nossos ritmos para funcionarem corretamente no período de 24 horas. O nosso relógio biológico é controlado por uma estrutura nervosa localizada no hipotálamo chamado de NUCLEO SUPRAQUIASMÁTICO  que orienta todas as funções do organismo ditando os ritmos de acordo com  duração do dia (níveis de luz) e da temperatura da pele.

As informações sobre os níveis de luz no ambiente chegam até este núcleo sinalizando o que está acontecendo fora do corpo e estabelecendo parâmetros que determinam nossas reações internas. Ao mesmo tempo, a glândula pineal responsável pela produção da melatonina aumenta ou diminui a sua produção em função dos dados de iluminação enviados por  meio da retina. Quando a noite vai se aproximando, observamos uma elevação na produção da melatonina estabelecendo o ciclo vigília/sono que por consequência irá causar variações na temperatura do corpo e mudanças bioquímicas como por exemplo, a diminuição da disponibilidade de glicose e de colesterol.

A diminuição do tempo de sono já é considerada uma condição endêmica na sociedade moderna. O nosso ritmo de vida está cada vez mais acelerado, ligado ao trabalho e demasiadamente à internet, o que acarreta enormes dificuldades para a manutenção da saúde e recuperação da nossa capacidade física e mental. Estresse, descuido coma alimentação e o sedentarismo representam os principais fatores que prejudicam de forma incisiva a qualidade do sono e de vida. O resultado é o aumento alarmante de doenças cronico-degenerativas como a obesidade, cardiopatias, diabetes tipo 2, depressão, além do risco aumentado para acidentes de trânsito e de trabalho.

Poucas horas dormidas ou qualidade de sono ruim são responsáveis por graus variados de dificuldade de concentração, de aprendizado e lapsos de memória que ocorrem devido a deficiência da oxigenação do cérebro durante o sono.

Em média a perda de uma hora e meia de sono por noite pode reduzir a capacidade intelectual e o rendimento profissional em até 30%. O adulto com distúrbios do sono fatalmente é mais lento, menos produtivo, mal humorado e frequentemente apresenta sensação persistente de cansaço e indisposição.    

SAIBA QUAIS SÃO OS ÓRGÃOS LESADOS DEVIDO A PRIVAÇÃO DO SONO. 

1) CÉREBRO (memória): o acúmulo de radicais livres devido a falta de sono danifica células nervosas no hipocampo que reduz a capacidade de reter informações em longo prazo.

2) CORAÇÃO: devido a privação do sono, há um aumento da produção de proteínas típicas de uma inflamação aguda como a fibrinogenio e a proteína C reativa que estão associadas a um maior risco de problemas cardíacos.

3) FÍGADO: a privação do sono de forma crônica eleva o consumo de energia do organismo que gera um desgaste maior do fígado semelhante ao provocado pelo consumo exagerado de bebidas alcoólicas.            

>>> Leia mais em Anatomia do Sono.

Referências: 
1) Tópicos selecionados em Medicina do Sono - Rubens Reimão 2002. 
2) Revista Ciência e Tecnologia no Brasil FAPESP 2005.             

ITO Clínica - Ronco Apneia do Sono Reabilitação Oral
Tel. (21) 2512 5151                          faustoito@gmail.com  

INSÔNIA INFANTIL

UTILIDADE PÚBLICA

* Por Fausto Ito e Andreia Calçada.

  

A partir dos 5 anos, a insônia atinge cerca de 14% das crianças não importando o sexo. O problema se caracteriza pela dificuldade da criança adormecer sozinha ou conseguir voltar a dormir uma vez que tenha acordado. Soma-se a isto os despertares noturnos com visita à cama dos pais com a exigência de dormir com eles. Geralmente as crianças se queixam de medos noturnos como sombras, fantasmas e monstros, mas na realidade trata-se de uma insegurança com relação aos seus hábitos de sono.

O padrão de sono das crianças costuma ser bastante variável. À medida que ela cresce esse padrão se modifica e se torna cada vez mais parecido com o dos adultos. Para crianças e adolescentes, dormir cerca de 8 a 10 horas por noite é diretamente favorável para o desenvolvimento físico e mental e para a manutenção da saúde. A duração e a qualidade do sono sofrem influência do ambiente e, principalmente, do estilo de vida da família. Orientações por meio de Higiene do Sono com acompanhamento profissional e conscientização dos pais tornam-se fundamentais para corrigir hábitos inadequados com relação ao sono, à alimentação, ao estresse e a ausência dos próprios pais devido às jornadas de trabalho.

Muitas consequências

As noites mal dormidas ocasionadas pela insônia contribuem para o rompimento do ritmo biológico e pode trazer sérias consequências para as crianças e os adolescentes como ganho acentuado de peso, alterações de humor e comportamento, indisposição para a prática de esportes, queda do nível de atenção e concentração, dificuldade na habilidade de aprender além da sonolência excessiva durante o dia que pode ser confundida com preguiça.

As situações de estresse familiar e sobrecarga devido às atividades extra-curriculares tem total impacto nas condições de sono das crianças podendo ocasionar Bruxismo (ranger dos dentes) e insônia. Entre outras causas, estão a permissividade dos pais e as horas gastas em frente a TV e o computador. Existem evidências de que perder o sono durante a infância pode levar à hiperatividade e a falta de atenção, sintomas do TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade). A situação é pior entre os que têm aparelho de TV ou computador no quarto. (...)

Referência: Revista Psique, Março/2012. Ano VI, n. 75, p. 20-21.


* Assista ao vídeo sobre Distúrbios do Sono nas crianças.

VESTIBULAR, MAS SEM PERDER O SONO!

Noites mal dormidas dificultam o aprendizado e a sesta pode ser a vilã no ENEM.

O Globo 14/junho/2011 - Revista Megazine.

Por: Leonardo Cazes.

Jade Alfradique, de 16 anos, estuda das 7h às 17h na escola Mopi, na Tijuca. Ao chegar em casa, descansa um pouco e depois retoma os estudos. Por volta de uma da manhã, às vezes até mais tarde, ela dorme. Ou melhor, tenta dormir. A ansiedade de Jade, que disputa uma vaga no curso de Relações Internacionais, vem tirando o seu sono. Literalmente.

- Eu tinha propensão a ter insônia de vez em quando e sempre estudei melhor à noite. Tem dias em que vou até 2 da manhã, se estiver no meio do assunto. Quando me deito não consigo dormir, a cabeça não para. Penso que deveria estudar mais, que não me dediquei o necessário - conta a menina.

No dia seguinte, ela admite o cansaço, que torna ainda mais dificil absorver o conteúdo das aulas. Essa é apenas uma das consequênciasde uma noite mal dormida, afirma Fausto Ito com especialidade em Sono pela USP. Ele explica que, quando dormimos, a informação recebida é organizada no nosso cérebro. Falta de concentração, dificuldade de raciocinar e memorizar conteúdos são outras conseqências. Ou seja, péssimo para os vestibulandos.

- Quem dorme mal acorda sem disposição, de mau humor, o que prejudica o restante do dia - diz.

O sono da tarde, chamada de sesta, também deve ser evitada. Ao criar esse hábito, o corpo fica condicionado a descansar nesse horário. E, em provas realizadas nesse horário, como o ENEM, o estudante pode ter seu rendimento prejudicado.

- Será exigido intenso raciocínio, que pode ser perdido por conta da sesta.

Para melhorar a qualidade do sono, Ito dá algumass dicas. A primeira é a prática de exercícios físicos, de preferencia atividades aeróbicas, pelo menos 3 vezes por semana.

Os energéticos e bebidas cafeinadas (como coca-cola e café) são itens proibidos, pois apenas postergam a vontade de dormir e o preço é pago no dia seguinte.

Alimentos como leite, cereais e frutas secas são auxiliam a ter um sono melhor, assim como os carboidratos. Criar o hábito de dormir sempre no mesmo horário também ajuda, pois condiciona o corpo.
 

Um pesadelo na hora de ir para a cama

Cerca de 20% das pessoas no mundo sofre de insônia. Malhar é a melhor saída para o problema.

Por: Clarissa Mello.

Jornal O Dia, 16/março/2010.  

Rio - Estudo publicado este mês na revista Sleep Council mostrou que o cansaço extremo causa não só ansiedade, falha de memória e dores musculares. A fadiga também é responsável por sonolência e dificuldades para dormir. Segundo especialistas, o fato de sentir sono durante o dia não significa que a pessoa vai conseguir dormir à noite. E mais: para combater o cansaço e a falta de sono, a solução é fazer exercício físico. O drama é mais comum do que se imagina: mais de 40% da população mundial tem problemas de sono. “Quando o metabolismo está desregulado por conta de rotina estressante, os hormônios que favorecem o sono não são produzidos nos horários adequados. Os resultados são noites mal dormidas e mais cansaço. É um ciclo vicioso”, explica o dentista da Associação Brasileira do Sono, Fausto Ito.

Praticar exercícios físicos regularmente faz com que o corpo libere endorfina e tenha energia para gastar durante o dia. E ainda ajuda a regular o metabolismo e evitar doenças que atrapalham o sono, como diabetes e obesidade. “Quando você faz uma atividade física pela manhã ou até quatro horas antes de dormir, o organismo sente necessidade maior de se recuperar. Isso acontece nas fases mais profundas do sono. No dia seguinte, você acordo melhor e mais bem disposto”, explica Ito.

Entretanto, é bom ficar atento. O especialista não recomenta a prática de exercícios à noite, a não que seja algo relaxante, como ioga. Segundo ele, as atividades produzem substâncias estimulantes, que competem com os hormônios que induzem o sono. “De manhã até às 17h, o corpo produz adenosina que, por volta das 21h, se transforma em melatonina, hormônio do sono. Exercícios à noite atrapalham o processo e podem causar insônia”, explica Ito. O pico de produção da melatonina acontece às 2h da manhã.

Brasileiros dormem uma hora a menos que o ideal
Segundo a pesquisa britânica, 36% dos ingleses dormem mal — somente 6,6 horas por noite, quando o recomendando são oito horas. No Brasil não é muito diferente. De acordo com Fausto Ito, metade dos brasileiros reclamam de falta de qualidade do sono. O dentista também afirma que 42% dos cariocas sofrem de sonolência excessiva durante o dia e que os brasileiros dormem, em média, sete horas por noite. As mulheres são as mais afetadas pela insônia. Já os homens são mais propensos a roncar.
“Os brasileiros são acostumados a dormir no fim de semana o que não dormem durante a semana. Isso é ruim, pois desregula o organismo. O hábito somado à má alimentação e à falta de exercícios físicos piora a qualidade do sono”, explica. Para garantir uma boa noite de sono, o ideal é ter horário regular para dormir e acordar, não usar medicamentos sem orientação médica, evitar café e não comer muito antes de dormir.

Foto: Arte O Dia

Saiba mais sobre a Sesta

Por Dr. Fausto Ito. 

"Depois os homens se ergueram e foram dormir a sesta e as mulheres puseram-se a lavar os pratos".

Este trecho extraído de Ana Terra de Érico Veríssimo se refere a uma tradição que surgiu na Europa no século XIII e que mesmo com todo o progresso da humanidade e o ritmo acelerado da vida moderna tende a se espalhar pelo mundo a fora. A sesta é um hábito cultural fortemente arraigado em países como a Espanha, Itália e Portugal. A origem da palavra vem do latim sexta e quer dizer meio-dia – a sexta hora do dia romano que se inicia às 6 da manhã.

Há relatos de que a sesta surgiu como uma reação ao clima e que por isso as pessoas optavam por dormir nas horas mais quentes do dia e trabalhar nas horas mais frescas. É conhecida como um hábito pessoal de repouso após o almoço e que não deve ultrapassar os 40 minutos de duração. Após esse tempo limite, o organismo começa a entrar em sono profundo e despertar durante esta fase do sono pode provocar sensação de cansaço, lentidão e confusão mental.

A Sesta - Vincent Van Gogh (1890)

Hoje, sabemos que a vontade de tirar uma soneca pós-prandial acontece devido a uma coincidência com a queda na temperatura do corpo humano a qual favorece o sono. Tal fato é moderado por neurotransmissores e ocorre em 2 momentos distintos ao longo do dia: o primeiro acontece por volta das 13 horas e o segundo, à noite, às 22 horas para induzir o sono noturno.

Fato é que um cochilo depois do almoço pode fazer um bem enorme para qualquer pessoa e também para as empresas que adotam o método. A técnica da sesta é uma prática agradável que revigora, melhora o estado de alerta à tarde e alivia o estresse. Diversas empresas no mundo, inclusive no Brasil, já disponibilizam instalações para descanso dos funcionários uma vez que essa prática melhora a qualidade de vida e o rendimento no trabalho, principalmente, quando associada à alimentação e estilo de vida saudáveis.

Outra boa notícia é que não existem efeitos colaterais e todos podem se beneficiar dela sejam crianças, adultos, grávidas e idosos. As exceções ficam por conta dos insones devido à possibilidade de prejudicar o sono noturno e as pessoas que sofrem com os distúrbios respiratórios do sono como os roncos e as apneias obstrutivas que fragmentam o sono e provocam sonolência excessiva durante o dia, os quais podem ser mascarados pela sesta.

Dormiu bem essa noite?

Por: Fábio Bandeira de Mello - www.administradores.com.br
30 de setembro de 2009 às 00:07.

Quase 75% dos executivos não dormem o suficiente. Esse foi o resultado de um estudo encomendado pela empresa Royal Philips Electronics, com 2.500 executivos em cinco países (EUA, Reino Unido, Holanda, Alemanha e Japão). O estudo foi realizado com homens e mulheres, donos e fundadores de empresas, sócios, diretores, além de gerentes nos níveis sênior, médio e junior.

A pesquisa mostrou que 40% dos questionados apontam as preocupações referentes a assuntos de trabalho como a principal razão para a falta de sono. A vasta maioria (61%) afirma que já sofreu impacto negativo em seu trabalho devido à falta de sono. De acordo com o estudo, o sintoma apontado pelos executivos como número 1 da falta de sono foi a diminuição da paciência/tolerância, seguido por menor entusiasmo e concentração.

O dentista Fausto Ito, especialista em problemas relacionados ao sono e diretor da Ito Clínica, ressalta que o sono não é uma questão de opção e sim uma necessidade para a manutenção da saúde, de nossas funções psíquicas e da vida. “O distúrbio do sono reduz o desempenho profissional, acadêmico e, como consequência, pode levar ao aumento da pressão sanguínea, sonolência excessiva durante o dia, mau humor, irritabilidade e dificuldade de concentração. O estresse contribui para agravar estes sintomas porque causa alterações hormonais que interferem no metabolismo e dificulta o iniciar ou a manutenção do sono”, explica o especialista.

Charles Kreisler, professor de Medicina do Sono da Harvard Medical School, afirma que ao mesmo tempo em que as corporações criam políticas para a promoção da saúde junto aos seus funcionários, muitas encorajam uma cultura de insônia, confundindo falta de sono com vitalidade e alto desempenho. No ambiente de negócios, isso significa que as empresas costumam recompensar gerentes que trabalham 80 horas por semana, funcionários sênior que sobrevivem com apenas cinco ou seis horas de sono noite após noite, esperando que os funcionários trabalhem em uma nuvem de efeitos de mudanças de fuso-horário e cafeína.

Além das descobertas acerca da falta de sono, a pesquisa também descobriu que enquanto 96% dos executivos reconhecem que o sono inadequado pode afetar seriamente a saúde de uma pessoa, apenas 29% discutem seu padrão de sono problemático. Dos que o fazem, apenas 27% buscam ajuda médica profissional, enquanto a maioria apenas conversa sobre os seus problemas com a família e os amigos. O dentista Fausto Ito, especialista em Apneia do Sono, ensina algumas dicas para combater a insônia. Confira:

1. Busque um horário regular para dormir e despertar; 2. Não faça uso de bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir; 3. Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica; 4. Não exagere em café, chá e refrigerante; 5. Alimentação leve no jantar e, principalmente, mantenha atividade física em horários adequados e nunca próximo a hora de dormir; 6. Não leve problemas do dia-a-dia para a cama; 7. Procure orientação médica especializada para diagnosticar o problema corretamente. Medidas psicológicas e medicamentos corretos podem ser úteis.

O bem estar e uma melhor qualidade de vida começam com uma boa noite de sono. Dormir bem é essencial para nossa saúde física e emocional.