MELATONINA

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HORÁRIO DE VERÃO E O SONO.

O horário de verão que existe há 29 anos pode funcionar como mais um obstáculo para o sono de qualidade. Apesar de boa parte da população gostar da mudança, muitos já estão preocupados por terem de enfrentar, mais uma vez, dificuldades para regular o sono e entrar no ritmo do novo horário.

Em todo início de primavera, o horário de verão nos estados do Sul, Sudeste e Centro Oeste, além do Distrito Federal, pode exigir certa adaptação do corpo humano para dormir e acordar 1 hora mais cedo.

O hormônio regulador do sono, a melatonina, é acionado ao entardecer, ou seja, pela ausência de luz. Para adaptar-se ao horário de verão é importante evitar situações estimulantes no final da tarde ou no começo da noite.

< OS 3 PRINCÍPIOS BÁSICOS >

É importante não mudar drasticamente a rotina para não dificultar o início ou manutenção do sono. Após esse período e com os devidos cuidados, o corpo se adapta sem maiores transtornos. Já sabemos que o desequilíbrio do organismo se dá nos 5 primeiros dias da mudança de horário. Essa alteração de 1 hora pode prejudicar significativamente as atividades durante o dia. É comum a queda no rendimento profissional, na capacidade de raciocínio e de executar tarefas de forma geral.

O horário de verão não é o único fator que perturba o funcionamento do nosso organismo. Trabalhos em turno ou diferenças devido ao fuso horário, especialmente em viagens internacionais podem agir da mesma forma. Para manter o equilíbrio e a saúde, esses cuidados devem ser constantes ao longo de todo o ano. O nosso corpo sempre prefere a rotina e para isso depende de 3 ações básicas:

1) Sono de Qualidade com duração por volta de 7 horas. Menos de 6 horas de descanso noturno pode provocar queda das taxas do hormônio do crescimento (GH), cuja deficiência nos adultos está associada a sintomas de envelhecimento, tais como: acúmulo de tecido adiposo, flacidez muscular, fraqueza óssea e perda de disposição. O GH é produzido durante o sono profundo e também na fase dos sonhos. Para produzi-lo de forma adequada e nos beneficiarmos de seus efeitos é preciso de fato ter um sono reparador.

2) Alimentação Equilibrada. Dê preferência as alimentos que favoreçam o sono, especialmente no jantar. A combinação de aminoácidos e proteínas é capaz de aumentar os níveis de serotonina, hormônio que está envolvido no processo do sono. Outros alimentos como a banana e o amaranto ajudam na síntese do triptofano, substância precursora da melatonina. Por outro lado, alimentos que contém cafeina devem ser evitados no período da tarde porque impedem a formação da adenosina, outra substância capaz de se transformar em melatonina.

3) Exercícios Físicos Regulares que priorizam a atividade aeróbica de moderada intensidade (60-70% MaxHR) como a corrida, natação, bicicleta os quais exigem mais do sistema cardiocirculatório reduzem os riscos de roncos, apeias, episódios de insônia, além de melhorar a qualidade do sono que possibilita a recuperação completa do corpo e da mente.

Referências:

1. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(6): 975–991.
2. Akbari Kamrani AA, Shams A, Shamsipour Dehkordi P, Mohajeri R. The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pak J Med Sci. 2014 Mar; 30(2):417-21.
3. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences. Sleep disorders and sleep deprivation. Washington DC: National Academies Press; 2006.

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ISTO É - Todo o poder da Ioga

Ano 35, nº 2169 - JUN/2011.

A técnica ganha o respeito da medicina e é usada para ajudar no tratamento de câncer, obesidade, dor crônica, doenças cardíacas, respiratórias e psiquiátricas.

Por: Cilene Pereira e Mônica Tarantino.

Nesta semana, o mundo acompanha, como de costume, as novidades divulgadas durante o congresso da Sociedade Americana de Oncologia Clínica, conhecido como Asco, o maior e mais importante encontro mundial sobre câncer. Neste ano, entre os destaques mostrados no centro de convenções, em Chicago, um, especialmente, chama a atenção não só pela importância de seus resultados como também pelo simbolismo que carrega. Pesquisadores do MD Anderson Cancer Center – uma das principais instituições do planeta para o tratamento da doença – apresentarão um trabalho no qual relatam como a ioga ajuda a tratar o câncer.

No estudo, realizado com portadoras de tumor de mama submetidas a sessões de radioterapia, ficou comprovado que o método, além de reduzir os níveis de cortisol (hormônio liberado em situações de estresse), melhora o funcionamento do corpo em geral. Entre outros ganhos, as participantes demonstraram maior capacidade de execução de tarefas cotidianas, mas difíceis de ser efetuadas por causa da doença, como subir escadas ou dar uma volta no quarteirão. Também sentiram menos cansaço, dormiam melhor e ainda encontraram uma forma menos doída de lidar com seu drama particular. “Elas dão mais foco à espiritualidade, na conexão consigo mesmas e com as outras pessoas”, disse à ISTOÉ Lorenzo Cohen, diretor do Programa de Medicina Integrativa do MD Anderson e responsável pela pesquisa. “Dessa maneira, fica mais fácil perceber o que realmente precisam e como alcançar essa meta.”

A apresentação de uma pesquisa sobre ioga em um evento mundial no qual a tônica, historicamente, sempre foi a divulgação de novidades que giram em torno da medicina tradicional – novos remédios ou aparelhos, por exemplo – é emblemática. O fato é a evidência mais concreta de que a medicina ocidental está incluindo a ioga na sua lista de recursos contra as doenças. Criada há cerca de cinco mil anos no lugar onde hoje é a Índia, a ioga é uma filosofia de vida (leia mais no quadro à pág. 107). Seu princípio fundamental é o de facilitar a conexão do corpo com a mente, entendidos como uma coisa única, indissociável. Não é por outra razão que, em sânscrito, a língua usada em rituais do hinduísmo, a palavra ioga remete ao significado de atrelar. Para que isso seja possível, ela se apoia em recursos como a meditação, a respiração profunda e a execução dos ásanas, posturas corporais inspiradas em animais ou em outras referências da natureza.

Depois de desembarcar no Ocidente como mais uma excentricidade do Oriente, a prática hoje ganhou o respeito da ciência e recebeu o direito de entrar pela porta da frente em alguns dos mais renomados serviços de saúde do planeta. O método figura entre as terapias complementares disponíveis no MD Anderson, no Massachusetts General Hospital, em Boston, e no Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, em Nova York, por exemplo.

Na clínica do dentista Fausto Ito, especialista em apneia do sono e ronco, do Rio de Janeiro, os pacientes são orientados a praticá-la, de preferência, em ambientes com pouca ou nenhuma iluminação. “A ausência da luz ajuda na produção da melatonina, um indutor natural do sono”, explica. “Os efeitos da ioga são potencializados e o resultado é a melhora na qualidade do sono.”

OS BENEFÍCIOS DA IOGA

* Confira a matéria completa no link abaixo:

http://www.istoe.com.br/reportagens/paginar/140391_TODO+O+PODER+DA+IOGA/2

Um pesadelo na hora de ir para a cama

Cerca de 20% das pessoas no mundo sofre de insônia. Malhar é a melhor saída para o problema.

Por: Clarissa Mello.

Jornal O Dia, 16/março/2010.  

Rio - Estudo publicado este mês na revista Sleep Council mostrou que o cansaço extremo causa não só ansiedade, falha de memória e dores musculares. A fadiga também é responsável por sonolência e dificuldades para dormir. Segundo especialistas, o fato de sentir sono durante o dia não significa que a pessoa vai conseguir dormir à noite. E mais: para combater o cansaço e a falta de sono, a solução é fazer exercício físico. O drama é mais comum do que se imagina: mais de 40% da população mundial tem problemas de sono. “Quando o metabolismo está desregulado por conta de rotina estressante, os hormônios que favorecem o sono não são produzidos nos horários adequados. Os resultados são noites mal dormidas e mais cansaço. É um ciclo vicioso”, explica o dentista da Associação Brasileira do Sono, Fausto Ito.

Praticar exercícios físicos regularmente faz com que o corpo libere endorfina e tenha energia para gastar durante o dia. E ainda ajuda a regular o metabolismo e evitar doenças que atrapalham o sono, como diabetes e obesidade. “Quando você faz uma atividade física pela manhã ou até quatro horas antes de dormir, o organismo sente necessidade maior de se recuperar. Isso acontece nas fases mais profundas do sono. No dia seguinte, você acordo melhor e mais bem disposto”, explica Ito.

Entretanto, é bom ficar atento. O especialista não recomenta a prática de exercícios à noite, a não que seja algo relaxante, como ioga. Segundo ele, as atividades produzem substâncias estimulantes, que competem com os hormônios que induzem o sono. “De manhã até às 17h, o corpo produz adenosina que, por volta das 21h, se transforma em melatonina, hormônio do sono. Exercícios à noite atrapalham o processo e podem causar insônia”, explica Ito. O pico de produção da melatonina acontece às 2h da manhã.

Brasileiros dormem uma hora a menos que o ideal
Segundo a pesquisa britânica, 36% dos ingleses dormem mal — somente 6,6 horas por noite, quando o recomendando são oito horas. No Brasil não é muito diferente. De acordo com Fausto Ito, metade dos brasileiros reclamam de falta de qualidade do sono. O dentista também afirma que 42% dos cariocas sofrem de sonolência excessiva durante o dia e que os brasileiros dormem, em média, sete horas por noite. As mulheres são as mais afetadas pela insônia. Já os homens são mais propensos a roncar.
“Os brasileiros são acostumados a dormir no fim de semana o que não dormem durante a semana. Isso é ruim, pois desregula o organismo. O hábito somado à má alimentação e à falta de exercícios físicos piora a qualidade do sono”, explica. Para garantir uma boa noite de sono, o ideal é ter horário regular para dormir e acordar, não usar medicamentos sem orientação médica, evitar café e não comer muito antes de dormir.

Foto: Arte O Dia

Saúde - Alerta na cama.

Quem dorme mal pode causar mais acidentes.

Chances são sete vezes maiores sobre quem tem sono saudável.

Foto: Alvaro Farias.

Quatro em cada dez brasileiros sofrem de algum distúrbio que faz com que o sono seja interrompido, segundo a Associação Brasileira do Sono. Essas pessoas têm sete vezes mais riscos de sofrer acidentes de carro e de trabalho do as que têm sono saudável.

"É preciso alertar a população para que dê importância à qualidade do sono. Ele tem a função de organizar o pensamento, melhorar o raciocínio e preparar o organismopara mais um dia", diz o dentista Fausto Ito, que integra a associação.

O ronco, a apneia do sono (interrupção da respiração) e a insônia são problemas os problemas mais frequentes. Medidas simples podem ajudar a ter um sono de qualidade. "O ambiente onde a pessoa dorme tem que ser preparado. Não pode haver barulho. Além disso,  não deve ser iluminado porque mesmo com os olhos fechados o cérebro percebe a luminosidade do ambiente e isso funciona como um estímulo para que a pessoa acorde", explica.

Hábitos ajudam a relaxar.

Alguns hábitos como tomar um banho quente, ler um livro que não tenha relação com o trabalho ou beber um copo de leite morno meia hora antes de dormir ajudam a relaxar e facilitam o início do sono. A bebida tem uma substância que faz parte do processo de produção do hormônio melatonina, indutor do sono. A escolha do travesseiro certo também deve ser observada.

As pessoas que têm dificuldade para dormir devem evitar ver televisão ou usar o computador pouco antes de ir para a cama. Isso porque os aparelhos transmitem efeito luminoso que estimula o cérebro.

Fonte: Jornal Meia Hora (RJ).