HORÁRIO DE VERÃO E O SONO.

O horário de verão que existe há 29 anos pode funcionar como mais um obstáculo para o sono de qualidade. Apesar de boa parte da população gostar da mudança, muitos já estão preocupados por terem de enfrentar, mais uma vez, dificuldades para regular o sono e entrar no ritmo do novo horário.

Em todo início de primavera, o horário de verão nos estados do Sul, Sudeste e Centro Oeste, além do Distrito Federal, pode exigir certa adaptação do corpo humano para dormir e acordar 1 hora mais cedo.

O hormônio regulador do sono, a melatonina, é acionado ao entardecer, ou seja, pela ausência de luz. Para adaptar-se ao horário de verão é importante evitar situações estimulantes no final da tarde ou no começo da noite.

< OS 3 PRINCÍPIOS BÁSICOS >

É importante não mudar drasticamente a rotina para não dificultar o início ou manutenção do sono. Após esse período e com os devidos cuidados, o corpo se adapta sem maiores transtornos. Já sabemos que o desequilíbrio do organismo se dá nos 5 primeiros dias da mudança de horário. Essa alteração de 1 hora pode prejudicar significativamente as atividades durante o dia. É comum a queda no rendimento profissional, na capacidade de raciocínio e de executar tarefas de forma geral.

O horário de verão não é o único fator que perturba o funcionamento do nosso organismo. Trabalhos em turno ou diferenças devido ao fuso horário, especialmente em viagens internacionais podem agir da mesma forma. Para manter o equilíbrio e a saúde, esses cuidados devem ser constantes ao longo de todo o ano. O nosso corpo sempre prefere a rotina e para isso depende de 3 ações básicas:

1) Sono de Qualidade com duração por volta de 7 horas. Menos de 6 horas de descanso noturno pode provocar queda das taxas do hormônio do crescimento (GH), cuja deficiência nos adultos está associada a sintomas de envelhecimento, tais como: acúmulo de tecido adiposo, flacidez muscular, fraqueza óssea e perda de disposição. O GH é produzido durante o sono profundo e também na fase dos sonhos. Para produzi-lo de forma adequada e nos beneficiarmos de seus efeitos é preciso de fato ter um sono reparador.

2) Alimentação Equilibrada. Dê preferência as alimentos que favoreçam o sono, especialmente no jantar. A combinação de aminoácidos e proteínas é capaz de aumentar os níveis de serotonina, hormônio que está envolvido no processo do sono. Outros alimentos como a banana e o amaranto ajudam na síntese do triptofano, substância precursora da melatonina. Por outro lado, alimentos que contém cafeina devem ser evitados no período da tarde porque impedem a formação da adenosina, outra substância capaz de se transformar em melatonina.

3) Exercícios Físicos Regulares que priorizam a atividade aeróbica de moderada intensidade (60-70% MaxHR) como a corrida, natação, bicicleta os quais exigem mais do sistema cardiocirculatório reduzem os riscos de roncos, apeias, episódios de insônia, além de melhorar a qualidade do sono que possibilita a recuperação completa do corpo e da mente.

Referências:

1. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(6): 975–991.
2. Akbari Kamrani AA, Shams A, Shamsipour Dehkordi P, Mohajeri R. The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pak J Med Sci. 2014 Mar; 30(2):417-21.
3. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences. Sleep disorders and sleep deprivation. Washington DC: National Academies Press; 2006.

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