Matutino, Vespertino ou Indiferente?

Os adultos, que dormem por volta de 7 horas, cerca de ¼ do tempo de sono é reservado aos sonhos. A clássica recomendação de dormir 7 a 8 horas por noite não tem fundamento. 

A predisposição para dormir um número maior ou menor de horas é passada geneticamente. 

Sete horas é apenas uma média estatística. O problema de quem só se satisfaz dormindo 9 ou 10 horas não é de saúde mas de imagem pública. Quanto mais a sociedade valoriza o trabalho e a produtividade, menos bem vistas são as pessoas que dormem mais. Na França, até o século XVII, antes da Revolução Industrial, o verbo (rever = sonhar) queria dizer algo (ruim = vagabundear).

A herança desse preconceito é a crença, comprovadamente falsa, de que pessoas "superiores ou mais inteligentes" dormem pouco. Napoleão Bonaparte, assim como Thomas Edison se contentavam com apenas 3 a 4 horas de sono. Napoleão ainda afirmava que "os homens precisavam dormir 6 horas; as mulheres, 7; os imbecis, 8", frase que a ciência se encarregou de provar como pouco inteligente. Pessoas idosas tendem a dormir menos e nem por isso ficam menos dotadas intelectualmente. Mas, não é só a duração média do sono que parece determinada geneticamente — a hora em que se vai para a cama também. 

Einstein dormia cerca de 10 a 12 horas por noite. 

A Cronobiologia — área do conhecimento que estuda a interação do tempo com os ritmos do organismo — divide as pessoas em três tipos, de acordo com seu sono: 

INDIFERENTES: a imensa maioria, são capazes de se habituar a dormir e acordar, em qualquer horário, o que não quer dizer que sejam capazes de adormecer a qualquer momento.

VESPERTINOS: representam 1 em cada 10 — têm os ciclos de produção de hormônios ligeiramente atrasados em relação aos demais; por isso, o pico de seu desempenho físico e mental ocorre à tarde e à noite. Os vespertinos não deixam de acordar cedo, se necessário; mas, se possível, ficam na cama até o meio dia. 

MATUTINOS: representam 15% da população, acordam espontaneamente por volta das 6 da manhã, mas, tendem a ficar muito lentos após as 22 horas. Essa classificação é fundamentada de acordo com a variação hormonal que, por exemplo, determina os picos de fadiga. 

De acordo com estudos realizados, todos os vertebrados são bimodais, ou seja, sentem sono 2 vezes por dia. Para os humanos, um desses períodos ocorre entre 12 e 14 horas, tenham, ou não almoçado. De qualquer maneira a Siesta — hábito de dormir após o almoço — teria aí seu fundamento orgânico.

O importante é entender que o ritmo biológico não muda. Assim, pelo fato de ter evoluído como um animal diurno, o homem jamais conseguirá trocar a noite pelo dia sem obter como consequência sérios prejuízos para a saúde.

Referências: 

1. Monk, T H et al. Effects of Afternoon “Siesta” Naps on Sleep, Alertness, Performance, and Circadian Rhythms in the Elderly. Sleep; v. 24, n. 6, 2001.
2. Sack R L et al.Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders  An American Academy of Sleep Medicine Review Sleep; v. 30, n. 11, 2007.
3. Sono, sonho e seus distúrbios. Rubens Reimão, 1999.
4. American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders. Diagnostic and coding manual (ICSD-2). 2nd ed. Westchester, IL, 2005.

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HORÁRIO DE VERÃO E O SONO.

O horário de verão que existe há 29 anos pode funcionar como mais um obstáculo para o sono de qualidade. Apesar de boa parte da população gostar da mudança, muitos já estão preocupados por terem de enfrentar, mais uma vez, dificuldades para regular o sono e entrar no ritmo do novo horário.

Em todo início de primavera, o horário de verão nos estados do Sul, Sudeste e Centro Oeste, além do Distrito Federal, pode exigir certa adaptação do corpo humano para dormir e acordar 1 hora mais cedo.

O hormônio regulador do sono, a melatonina, é acionado ao entardecer, ou seja, pela ausência de luz. Para adaptar-se ao horário de verão é importante evitar situações estimulantes no final da tarde ou no começo da noite.

< OS 3 PRINCÍPIOS BÁSICOS >

É importante não mudar drasticamente a rotina para não dificultar o início ou manutenção do sono. Após esse período e com os devidos cuidados, o corpo se adapta sem maiores transtornos. Já sabemos que o desequilíbrio do organismo se dá nos 5 primeiros dias da mudança de horário. Essa alteração de 1 hora pode prejudicar significativamente as atividades durante o dia. É comum a queda no rendimento profissional, na capacidade de raciocínio e de executar tarefas de forma geral.

O horário de verão não é o único fator que perturba o funcionamento do nosso organismo. Trabalhos em turno ou diferenças devido ao fuso horário, especialmente em viagens internacionais podem agir da mesma forma. Para manter o equilíbrio e a saúde, esses cuidados devem ser constantes ao longo de todo o ano. O nosso corpo sempre prefere a rotina e para isso depende de 3 ações básicas:

1) Sono de Qualidade com duração por volta de 7 horas. Menos de 6 horas de descanso noturno pode provocar queda das taxas do hormônio do crescimento (GH), cuja deficiência nos adultos está associada a sintomas de envelhecimento, tais como: acúmulo de tecido adiposo, flacidez muscular, fraqueza óssea e perda de disposição. O GH é produzido durante o sono profundo e também na fase dos sonhos. Para produzi-lo de forma adequada e nos beneficiarmos de seus efeitos é preciso de fato ter um sono reparador.

2) Alimentação Equilibrada. Dê preferência as alimentos que favoreçam o sono, especialmente no jantar. A combinação de aminoácidos e proteínas é capaz de aumentar os níveis de serotonina, hormônio que está envolvido no processo do sono. Outros alimentos como a banana e o amaranto ajudam na síntese do triptofano, substância precursora da melatonina. Por outro lado, alimentos que contém cafeina devem ser evitados no período da tarde porque impedem a formação da adenosina, outra substância capaz de se transformar em melatonina.

3) Exercícios Físicos Regulares que priorizam a atividade aeróbica de moderada intensidade (60-70% MaxHR) como a corrida, natação, bicicleta os quais exigem mais do sistema cardiocirculatório reduzem os riscos de roncos, apeias, episódios de insônia, além de melhorar a qualidade do sono que possibilita a recuperação completa do corpo e da mente.

Referências:

1. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(6): 975–991.
2. Akbari Kamrani AA, Shams A, Shamsipour Dehkordi P, Mohajeri R. The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pak J Med Sci. 2014 Mar; 30(2):417-21.
3. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences. Sleep disorders and sleep deprivation. Washington DC: National Academies Press; 2006.

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VOCÊ SABE O QUE FAZER PARA MELHORAR O SEU SONO?

Mude seus hábitos e melhore a qualidade do seu sono.

Há 20 anos cerca de 4% da população masculina e 2% da feminina sofriam de apneia obstrutiva do sono, porém esses percentuais aumentaram porque houve um crescimento alarmante de um dos piores fatores de risco, a obesidade.

Atualmente a apneia afeta 24% dos homens e 9% das mulheres. No Brasil, de acordo com um estudo realizado na cidade de São Paulo em 2009, mostrou que 33% da população sofre desse problema. A alta prevalência desse estudo se deve a inclusão da população idosa e da alta prevalência de obesidade na população estudada.

Para começar a desfrutar de um sono tranquilo e reparador é fundamental avaliar as suas próprias necessidades e hábitos. Você pode iniciar observando como reage a diferentes quantidades de horas dormidas. Ao acordar preste atenção ao seu humor, disposição e energia depois de uma noite de sono bem dormida contra outra mal dormida. 

Pergunte a si mesmo:
   Quantas vezes por semana consigo ter uma boa noite de sono?

Se a resposta for poucas vezes ou nenhuma, você pode precisar de mudar seus hábitos com relação ao sono e consultar um profissional para que te ajude a dormir melhor.

É recomendável que você siga algumas orientações básicas tais como:

1. Estabeleça horários de sono e vigília consistentes, mesmo nos fins de semana; 
2. Crie uma rotina relaxante sempre antes de dormir, como um banho quente, ouvir música  calma, ler um livro. Começe 1 hora antes do tempo que você está acostumado a ir para cama; 
3. Criar um ambiente propício que favoreça o seu sono: escuro, silencioso, confortável e fresco; 
4. Durma em um colchão e travesseiro confortáveis; 
5. Use o seu quarto apenas para dormir e fazer sexo e mantenha os "ladrões de sono" fora do quarto - evite assistir TV, usar computador ou celular na cama; 
6. Termine o seu jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir; 
7. Pratique exercícios aérobicos (corrida, bicicleta, natação, entre outros) de forma regular; 
8. Evite cafeína e álcool próximo a hora de dormir e deixe de fumar.

Caso você esteja experimentando sintomas como sonolência durante o dia, ronco alto e frequente, cãibras nas pernas e formigamento, dificuldade para respirar durante o sono, insônia prolongada ou outro sintoma que o está te impedindo de dormir bem, você deve consultar um profissional do sono para diagnosticar a causa desses problemas e iniciar o tratamento adequado para o seu caso.

Faça do seu sono uma prioridade.      

Questionário:

Você sofre de Apneia do Sono?

SESSÃO A 

• Ronca alto e frequente
• Fica cansado durante o dia
• Para de respirar ou se engasga durante o sono
• Tem pressão alta ou toma remédios para controlar a pressão

SESSÃO B

• Seu IMC (índice de massa corporal) é maior que 30
• Tem mais de 50 anos
• Sua circunferência de pescoço é maior que 42 cm (homens) ou 38 cm (mulher)
• É homem  

Se você marcou 5 ou mais alternativas ao todo ou 2 ou mais na Sessão A e se você for homem ou tiver IMC acima de 30kg/m2, seu risco de apneia do sono é alto. 

Caso você esteja experimentando sintomas como sonolência durante o dia, ronco alto e frequente, cãibras nas pernas e formigamento, dificuldade para respirar durante o sono, insônia prolongada ou outro sintoma que o está te impedindo de dormir bem, você deve consultar um profissional do sono para diagnosticar a causa desses problemas e iniciar o tratamento adequado para o seu caso. 

Consulte um Especialista.

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PRIVAÇÃO DO SONO, OBESIDADE E DIABETES

Entenda melhor esta perigosa relação.

Embora nem todos os adultos precisem do mesmo número de horas de sono, acredita-se que menos de 6 horas de sono por noite, de forma crônica, pode ter consequências negativas para o corpo e para o cérebro.

Estudos epidemiológicos e laboratoriais sugerem que a falta de sono pode aumentar os riscos de diabetes e obesidade. A relação entre a restrição do sono, ganho de peso e o risco de diabetes se deve a alterações no metabolismo da glicose, ao aumento do apetite e a diminuição do gasto energético - sedentarismo.

Metabolismo da Glicose

A redução das horas de sono está associada a redução da tolerância à glicose e ao aumento da concentração de cortisol no sangue. A tolerância à glicose é a forma como o organismo controla a disponibilidade de glicose no sangue para os tecidos do corpo e o cérebro. Em períodos de jejum, o elevado nível de glicose e insulina no sangue indica que a distribuição da glicose pelo organismo é realizada de forma inadequada. Há evidências que demonstram que a baixa tolerância à glicose é um fator de risco para o diabetes tipo II. 

Estudos sugerem que a restrição do sono, a longo prazo (menos de 6 horas/noite), pode reduzir a tolerância à glicose em 40%. 

Aumento do Apetite

Uma pesquisa realizada demonstrou uma relação significativa entre poucas horas de sono e o aumento no índice de massa corporal (IMC). A reduzida duração do sono está associada a alterações hormonais que controlam a fome. Os níveis de leptina (hormônio que sinaliza a saciedade) baixam, enquanto os níveis de grelina (que estimula o apetite) aumentam. Estes efeitos são observados quando a duração do sono é inferior a 6 horas. Esta situação sugere que a privação do sono é um fator de risco para a obesidade. Em outro estudo realizado numa população masculina saudável, descobriu-se que uma média de 4 horas de sono/noite está associada a um desejo significativo de alimentos calóricos, com um conteúdo mais elevado de carboidratos (como pães, doces e salgados) além de frituras. Estes indivíduos também relataram ter mais fome ao longo do dia.

É necessário levar em consideração que quanto menos horas se dorme, mais tempo se tem para comer e beber. Existem estudos que mostram que este é um fator que contribui significativamente para o aumento de peso.

Referências:

1.    Knutson K.L. et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62. 

2.   Spiegel K. et al. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology 99:2008-19. 

3.   Van Cauter E. et al. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9.