A MELHOR POSIÇÃO PARA DORMIR

Poucos hábitos são tão eficientes para melhorar a saúde e a qualidade de vida quanto o de dormir. 

O sono fortalece a memória, ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, diminui riscos de doenças cardiovasculares, previne a obesidade e a depressão. Para conseguir todos esses benefícios, é necessário ter uma noite bem dormida. Um dos fatores que pode prejudicar todos esses benefícios é a posição em que nos deitamos. Para descansar e relaxar a musculatura, é fundamental o suporte adequado para não torcer ou tensionar as articulações. Ao dormir em uma posição inadequada, a pessoa pode acordar com dores no corpo, região cervical, além da sensação de sono não reparador.

Dormir de lado

Essa é considerada a melhor posição para dormir por manter a coluna alinhada. Além disso, é uma posição a qual facilita a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que se dorme. 

Alguns ajustes são necessários para melhorar a posição de lado:

Travesseiro: o ideal é que ele preencha o espaço correspondente a altura do ombro, para a cabeça não ficar inclinada. Colocar um travesseiro entre os joelhos também é indicado para evitar que um joelho bata no outro e assim eles fiquem alinhados com o tronco. Pode-se utilizar um terceiro travesseiro para abraçar.

A coluna Manter as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado é importante para não forçar o nervo ciático.

Braços: evitar de colocá-los para cima. Dormir com o braço esticado acima da cabeça pode causar dor nos ombros e aumentar as chances de desenvolver bursite ou tendinite. 

Dormir de barriga para cima

Essa é a posição que mais favorece a ocorrência de problemas respiratórios durante o sono como ronco e apneia (falta de ar). Devido ao relaxamento da musculatura, a língua desliza em direção a garganta e impede a passagem de ar. Vale lembrar que os distúrbios do sono possuem diversas causas, dentre elas a obesidade, o uso de bebidas alcoólicas e queixo pequeno ou voltado para trás. 

Como melhorar a posição de barriga para cima?

Uma das formas de garantir que você durma melhor de barriga para cima é com o travesseiro. Ao contrário da posição de lado, em que ele fica mais alto, ao deitar-se virado para cima ele deve ser fino para não tensionar a musculatura cervical. Uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos entendidos, relaxando os músculos da lombar e das coxas.
Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, devem ficar ao longo do corpo, ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdomen.

Dormir de bruços

Dormir de bruços é a pior posição para se iniciar o sono. Os problemas mais comuns são cervicalgia devido a torção ou hiperextensão do pescoço, dor nos ombros e nas costas. 

O ser humano muda de posição cerca de 18 vezes por noite.

Só é possível controlar a posição antes de adormecer. Após iniciar o sono, o nosso corpo tende a se mexer para não prejudicar a circulação e o conforto. No entanto, se você se mexe demais ao longo da noite pode ser indicativo de outros problemas de sono como a síndrome de pernas inquietas ou apneia do sono. Quem tem o sono muito agitado precisa investigar as causas.

É importante procurar um especialista em sono e realizar a polissonografia.

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Tel. (21) 2512 5151. 

6 DICAS PARA MELHORAR O SONO DO CASAL.

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DISTÚRBIOS DO SONO NA GRAVIDEZ.

A gravidez está associada com uma variedade de mudanças físicas e emocionais. 

As alterações físicas incluem náuseas, dores no corpo, incluindo dor nas costas, azia e o movimento fetal. Alterações emocionais mais relatadas são ansiedade, medo e depressão, sendo que em alguns casos podem se manifestar de forma descontrolada. De acordo com um estudo realizado pela National Sleep Foundation, cerca de 78% das mulheres grávidas sofrem de perturbações de sono. Estas alterações podem variar em função da fase da gravidez em que a mulher se encontra.

Tanto as mudanças físicas como o  aumento dos níveis de progesterona, principalmente, no primeiro trimestre são capazes de alterar o padrão de sono e provocar aumento da sonolência, que em excesso, pode prejudicar as atividades do dia seguinte. A qualidade ruim do sono afeta diretamente a capacidade de memória, de concentração e deixa o raciocínio lento. 

Quando o sono não é reparador a pessoa fica mais suscetível a doenças infecciosas. 

No segundo trimestre os problemas de sono costumam diminuir, porém o sono ainda não costuma ser de qualidade .

O terceiro trimestre também está associado com mudanças significativas no sono as quais incluem mal-estar geral, aumento da micção noturna, azia, dor nas costas e congestão nasal. A maioria das mulheres desenvolvem alguma perturbação do sono no terceiro trimestre.

A fragmentação do sono, que é uma consequência das mudanças físicas e hormonais, compromete seriamente a qualidade do sono e outros problemas específicos também podem surgir como o a cefaléia matinal, mau humor, impaciência e indisposição.

Devido ao aumento de peso e o inchaço dos tecidos, muitas mulheres passam a  roncar durante a gravidez. Se a obstrução das vias aéreas for significativa e, em especial, se houver predisposição devido a fatores genéticos, também pode ocorrer interrupções na respiração durante o sono.  A apneia do sono não é só caracterizada pelo ronco alto, mas pela obstrução do fluxo de ar que por sua vez leva a fragmentação do sono e queda na saturação de oxigênio.

Se o sono for frequentemente interrompido e estiver associado a outros sinais e sintomas já citados, o diagnóstico da apneia do sono deve ser considerado e confirmado por meio do exame de sono – polissonografia que pode ser realizado tanto em domicílio quanto em clínicas especializadas.

Um estudo publicado no periódico Sleep revelou que o distúrbio está relacionado a um aumento da chance de partos por cesariana e do nascimento de bebês menores que o normal. 

Mulheres que roncavam três ou mais noites por semana antes de engravidar e continuaram durante a gestação apresentaram cerca de 60% mais riscos de dar à luz bebês com tamanhos menores do que a média para recém-nascidos. Além disso, a chance de ter um parto por cesariana foi dobrado nessas mulheres.

Referências:

Sleep patterns in late pregnancy and risk of preterm birth and fetal growth restriction. Epidemiology. 2011 Sep; 22(5):738-44.

 Snoring during pregnancy and delivery outcomes: a cohort study. SLEEP 2013; 36(11): 1625-1632.

AS FASES DO SONO

O sono é composto por 4 estágios. O estágio 1, que pode durar até 7 minutos, corresponde à transição da vigília para o sono. Nessa fase, a pessoa pode despertar por qualquer motivo e ter noção do que está acontecendo. O estágios 2 é conhecido como sono leve. Os ritmos cardíaco e respiratório diminuem, os músculos relaxam e a temperatura corporal abaixa cerca de 2 graus Celcius. No estágio 3 o corpo está funcionando de forma bem lenta, o metabolismo diminui acentuadamente, o coração bate mais devagar e a respiração fica mais suave.

A medida que o sono vai se aprofundando, a frequência cardíaca e das ondas cerebrais diminuem. 

Os estágios 1, 2 e 3 são responsáveis pela recuperação de energia, restauração dos tecidos e aumento da massa muscular, ou seja, o corpo recupera-se do desgaste do dia anterior e se prepara para as atividades do dia seguinte. Estudos sugerem que o estágio 3 está ligado à atividade física, porque a sua duração tende a aumentar após um dia de treino muito intenso.

O sono REM (Rapid Eyes Moviment = Movimento Rápido dos Olhos) conhecido como a fase dos sonhos costuma ser maior após um dia de intensa atividade intelectual. Por isso acredita-se que sua função seja a de restaurar o próprio cérebro. Durante o período de sono REM o cérebro sintetiza neurotransmissores, substâncias que ajudam as suas células a enviar os impulsos nervosos. É durante a fase dos sonhos que ocorre a consolidação da memória e o aprendizado. 

Normalmente a cada mudança de estágio o corpo muda de posição. Muitas pessoas podem despertar pela manhã com a sensação de ter dormido como uma pedra, mas isso não significa, na verdade, ausência de movimento. 

Um adulto normal mexe o corpo cerca de 18 vezes por noite.

 Distribuição dos estágios do sono ao longo da noite: 

 

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APRENDA A CORRIGIR HÁBITOS QUE ATRAPALHAM O SONO

A claridade atrapalha a qualidade do sono!

Nada melhor do uma boa noite de sono para se restabelecer após um dia estressante, cansaço físico ou até mesmo de uma bebedeira. O sono é a principal forma do nosso organismo se recuperar do cansaço e do estresse ao qual somos submetidos diariamente. Quando a qualidade do sono é ruim, a pessoa passa por graus variados de dificuldade de concentração, de aprendizado e lapsos de memória que ocorrem devido à má oxigenação no cérebro ao longo da noite.

Quando aprendemos algo durante o dia, o cérebro armazena as informações em determinadas áreas temporárias e somente durante o sono profundo é que essas informações migram para uma  área mais nobre (córtex) finalizando o processo de consolidação da memória. Dormir pouco dificulta o aprendizado, prejudica a memória, deixa o raciocínio lento e   aumenta a vulnerabilidade a doenças virais e bacterianas. Em longo prazo, a pessoa pode desenvolver problemas cardiocirculatórios graves como infarto e derrame.

Para quem se preocupa com a boa forma, vale prestar mais atenção na qualidade das noites. De acordo com o especialista em Distúrbios do Sono Dr. Fausto Ito, quem dorme mal tende a comer mais e preferir alimentos gordurosos, como doces e frituras. "Para recuperar a energia não resgatada durante o sono, o organismo parte para a comida. Os carboidratos e doces são os alimentos que suprem esta falta mais rapidamente, então, pode vir o sobrepeso e obesidade", disse Ito.

Ter uma noite de sono de qualidade exige seguir hábitos saudáveis. A prática de exercícios com frequência é um deles. Segundo Ito, pessoas ativas dormem mais facilmente e com mais qualidade do que as sedentárias. Ter horários regulares, alimentação equilibrada e um lugar tranquilo para dormir também são itens fundamentais. 

Veja a seguir o que interfere no sono e o que fazer para dormir melhor.

Dormir com a TV ligada:
O sono é dividido em fases superficial, profunda e a fase dos sonhos. Quando entramos em sono profundo nosso organismo desempenha uma serie de tarefas fundamentais para recuperar as energias, manter a nossa saúde e o bom funcionamento do corpo e da mente no dia seguinte. Com a TV ligada o nosso cérebro se mantém em estado de alerta o que dificulta o inicio e o principalmente o aprofundamento do sono.

Dormir com a luz acesa:
Quando estamos com a luz acesa ou o ambiente é muito claro, o corpo não produz a melatonina adequadamente, hormônio responsável pelo sono. Sem a substância, não é possível ter uma boa noite de sono. O escurinho do quarto favorece a chegada mais rápida do sono e melhora a sua qualidade.

INFOGRÁFICO:

Comer antes de dormir: 

Comer muito antes de dormir, definitivamente, não faz bem. A refeição deve ser leve porque quando dormimos o nosso metabolismo é mais lento e o processo de digestão exige um metabolismo mais alto. Para evitar pesadelos e desconforto gástrico é recomendável que o jantar seja feito pelo menos de 3 a 4 horas antes de dormir.

Beber café antes de dormir:
O conselho é evitar bebidas com cafeína após as 16 horas. O café, energéticos, mate são bebidas que estimulam o cérebro.  

Dormir embriagado:
Apesar do álcool facilitar o inicio do sono devido a depressão que causa no sistema nervoso central (SNC), ele promove ciclos irregulares do sono e impede que a pessoa a pessoa atinja o sono profundo, consequentemente a qualidade do sono fica significativamente prejudicada. 

Dormir ouvindo música:
Algumas pessoas relaxam ao ouvir músicas calmas em volume baixo. Para estas não existe problema em dormir com o som ligado. Para quem sofre de insônia o ideal é silêncio e nenhuma iluminação. Exercícios respiratórios relaxantes como a ioga também ajudam a melhorar a qualidade do sono. 

Trocar a noite pelo dia: 
O hábito pode causar um desarranjo hormonal. O cortisol é um hormônio que responde ao estresse aumentando a pressão arterial e suprimindo o sistema nervoso. "Durante a noite este sistema é inibido. Quando a pessoa não dorme adequadamente, essa inibição não ocorre, o que pode causar pressão alta, ansiedade e nervosismo", explicou o neurologista André Gustavo Lima.

Quantidade de horas de sono:
Uma pessoa pode precisar de seis horas de sono, outra de oito e ainda existem pessoas que necessitam dormir por 10 horas. O importante, segundo Lima, é ter qualidade durante o período em que está descansando. "O ideal para manter a saúde e a qualidade de vida, é dormir de 7 a 8 horas por noite. Existem as exceções que representam cerca de 5 a 10% da população que necessitam de 4 a 5 horas de sono e os que necessitam de 10 horas ou mais para se restabelecer tanto fisicamente quanto mentalmente", concluiu.

Dormir em cama diferente:
Passar a noite em um hotel ou na casa de um amigo nem sempre tem o mesmo aconchego do que dormir na própria cama. Segundo o Fausto Ito, o tipo de colchão diferente do que a pessoa está acostuma, o travesseiro e a roupa de cama podem interferir na qualidade do sono. "Dentro da própria casa, procuramos fazer o melhor que a gente pode para nos sentirmos confortáveis, então, o sono tende a ser de melhor qualidade", disse ele. O conselho do especialista é tentar levar, pelo menos, o travesseiro e a roupa de cama quando for dormir fora de casa ou durante o exame de polissonografia.

Dormir de porta fechada ou aberta:
Isso depende da luminosidade do ambiente. Se for claro, melhor fechar a porta porque o cérebro precisa de um ambiente escuro para ter uma melhor eficiência e produzir a melatonina.

Dormir com abajur:
De forma geral qualquer luminosidade atrapalha a qualidade do sono. Se a pessoa não gosta de dormir no escuro completo, pode, então, usar uma lâmpada azul. A cor azul agrada ao cérebro e facilita o início do sono.

Remédios para dormir:
Existem muitos medicamentos eficazes que induzem o sono, porém os benzodiazepínicos são meléficos para a qualidade do sono. A pessoa fica com o sono superficializado e não consegue passar por todas as fases ao longo da noite. Para que o sono seja reparador a pessoa precisa, necessariamente passar por todas as fases, inclusive a dos sonhos (REM). 

Dormir em horários diferentes:
O que é comum as pessoas manterem uma rotina durante a semana e trocar o dia pela noite aos finais de semana. Essa inversão nos finais de semana provoca uma desregulação do ritmo biológico que é baseado nas 24 horas do dia. O organismo tem preferência por rotina. A mudança brusca de horários afeta a produção de vários hormônios em no dia seguinte, a pessoa fica sonolenta, com os reflexos alterados e indisposta. A médio e longo prazo esta inversão pode causar problemas mais graves como insônia, obesidade e diabetes tipo 2.

Dormir com roupas desconfortáveis:
Passar a noite om sutiã, calça jeans, ou qualquer traje incômodo prejudica a qualidade do sono. A pessoa precisa se sentir confortável para dormir bem. As roupas devem ser folgadas e com um tecido agradável.

Dormir depois de filmes impactantes:
O hábito pode levar a pesadelos durante a noite, o que prejudica a qualidade do sono, principalmente para as crianças. As imagens causam excitação e ansiedade e quando a pessoa vai dormir, não consegue se desprender do que assistiu.

A altura do travesseiro:
O travesseiro adequado é aquele que preenche o espaço, entre a cabeça, o pescoço e o colchão. Ele serve para diminuir a tensão dos ombros e pescoço durante o sono e alinhar a coluna. Um travesseiro inadequado prejudica o sono no momento em que causa desconforto durante a noite.

Ronco e Apneia do Sono:
Usar diversos travesseiros para melhorar os problemas respiratórios durante o sono faz mal, alertou Ito. Além das dores nas costas e falta de qualidade ao dormir, por vezes, a medida não resolve. "A pessoa deve levantar a cabeceira da cama com um apoio de cerca de 15 cm", aconselhou.

Usar computador ou celular com internet antes de dormir:O computador, iPhones, iPads, celulares, videogames, ou qualquer mídia, quando usadas à noite, atrapalham o sono, de acordo com Ito. "Essas mídias aumentam a produção de adrenalina, a pessoa fica mais ansiosa, quer ficar mais e mais em frente ao computador. Além disso, a luminosidade diminui a produção de melatonina, que é o que dá a sonolência", disse ele. O ideal, segundo o especialista, é deixar de usar esses aparelhos até duas horas antes de dormir, pelo menos.

Fazer exercícios físicos antes de dormir:
Atividades sempre são recomendadas, no entanto, se praticadas antes de dormir são ruins. De acordo com Ito, os exercícios devem ser feitos até quatro horas antes do horário de dormir, menos que isso a adrenalina produzida e o aumento da temperatura corporal devido ao exercício físico vai atrapalhar o inicio do sono. 

Lutar contra o sono:

"O ideal é: deu sono, vai dormir", aconselhou Ito. Segundo ele, além de causar um estresse esta briga contra o sono, a pessoa vai adormecer de qualquer forma. Não dá para vencer o sono, principalmente se for de cansaço", afirmou. As pessoas que lutam contra a vontade de dormir durante um filme ou leitura devem repensar o hábito e se entregar ao desejo do organismo.


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POR QUE RONCAMOS?

O ronco ocorre devido ao relaxamento da musculatura enquanto dormimos.

A língua desliza em direção a garganta que estrangula a passagem do fluxo de ar e provoca o ruído. 

Os principais fatores que favorecem e agravam o ronco:

1. queixo pequeno e voltado para trás; 

2. bebidas alcoólicas;

3. excesso de peso.

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Saiba mais sobre Apneia do Sono e Obesidade

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Tratamento da Apneia do Sono ajuda a controlar a pressão e o diabetes.

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), indica a avaliação clínica e polissonográfica para pacientes com diabetes tipo 2 ou com hipertensão arterial.

A recomendação vem de um grupo de pesquisadores que demonstraram que pacientes que sofrem dessas duas enfermidades têm risco elevado para desenvolver  apneia obstrutiva do sono, uma condição perigosa caracterizada por episódios de obstrução completa ou parcial da respiração durante o sono. Estudos recentes mostraram também que o tratamento da apneia do sono ajuda no controle dessas 2 doenças.

Diabetes tipo 2 e Apneia Obstrutiva do Sono

De acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, cerca de 25,6 milhões de americanos com 20 anos ou mais sofrem de diabetes o que representa cerca de 90% a 95% de todos os casos diagnosticados. Sete em cada dez pessoas com diabetes tipo 2 também apresentam algum grau de apneia obstrutiva do sono.  

O tratamento da apneia do sono em pacientes diabéticos melhora os níveis de glicose, a sensibilidade à insulina, a qualidade do sono, a memória e a função cognitiva, além de reduzir a sonolência excessiva durante o dia.

Hipertensão Arterial e Apneia Obstrutiva do Sono

A hipertensão arterial (pressão alta) é o fator de risco mais preocupante para a doença cardiovascular e não se limita aos que sofrem de diabetes. Na população geral um em cada três adultos sofre de hipertensão. Entre 30% e 40% dos adultos com pressão arterial elevada também tem apneia do sono, que é ainda mais prevalente nos pacientes com hipertensão resistente.

Aproximadamente 80% dos pacientes que não respondem aos medicamentos hipertensivos têm apneia do sono. Evidências clínicas mostram que o tratamento da apneia do sono é eficaz na redução da pressão arterial tanto durante o dia como durante a noite com resultados significativos para os pacientes com apneia moderada e grave.

É IMPORTANTE SALIENTAR que quanto maior for a pressão arterial, maior é o risco de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (AVC). Por outro lado, ao reduzir a pressão arterial,  reduz o risco de doença cardiovascular além de melhorar a saúde e a qualidade de vida.

Os riscos de um diabético sofrer infarto ao longo da vida chegam a 40% nos homens e 50% nas mulheres. 

A recomendação para as pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 e/ou hipertensão arterial é observar os sinais e sintomas mais comuns da apneia do sono como o ronco alto e frequente, as pausas na respiração durante o sono, garganta seca e a sonolência excessiva durante o dia. Essas informações devem ser passadas ao médico para iniciar o diagnóstico diferencial e posteriormente indicar o tratamento mais adequado.

* Odontologia, Ronco e Apneia do Sono: http://www.youtube.com/watch?v=efsf50gb2W0