Por: Dr. Fausto Ito - http://www.itoclinica.com.br/
1. CONTROLE SEUS HÁBITOS DA TARDE
Todo mundo sabe que tomar determinados tipos de chá ou café logo antes de dormir podem prejudicar o sono. Mas você sabia que beber esses líquidos de tarde pode causar o mesmo efeito? Até o chá de maçã pode não ser tão inocente. A dica é olhar a composição de cada bebida no seu rótulo. Deixe os drinks, energéticos e as bebidas com cafeína para antes das 3 horas da tarde, pois assim o efeito delas irá passar ao longo do dia e na hora de dormir, seu organismo já não estará sob a influência do cafezinho da tarde.
2. ESCOLHA ALIMENTOS QUE FAVOREÇAM O SONO
Enquanto comer uma feijoada logo antes de dormir não é uma escolha sábia, há alguns alimentos que podem ajudá-lo a ter um sono mais tranquilo. Se você já passou por algumas noites seguidas dormindo mal, a dica é um prato de macarrão com vegetais frescos e peito de frango grelhado. Esse jantar contém uma combinação de proteínas e aminoácidos que aumentam os níveis de serotonina no corpo e faz com que a vontade de dormir aumente. Outras combinações como leite morno e iogurte com cereais também funcionam.
3. TOME A SUA TAÇA DE VINHO MAIS CEDO
Apesar de uma taça de vinho poder te relaxar e fazer você cair no sono mais rápido, ele tornará a segunda metade do sono mais agitada, com possíveis interrupções. O álcool diminui sua quantidade total de sono e aumenta o número de vezes com que você acorda durante a noite. Se você não dispensa seu vinho no jantar, tome a sua taça às seis horas e não as onze, para garantir o sono de qualidade e reparador.
4. BANHO MORNO
Sabe aquele mito de que tomar um bom banho quente ajuda a dormir? Surpreendentemente, um banho muito quente antes de ir para a cama pode ter o efeito contrário. Qualquer atitude que aumente sua temperatura corporal próxima à hora de dormir pode tornar o início do sono mais difícil. O seu corpo precisa ficar mais frio para que você consiga dormir. O indicado é tomar banho pelo menos 1 hora antes de dormir. Não vá para a cama imediatamente depois de sair do chuveiro.
5. ALONGUE-SE
Você provavelmente sabe que exercício físico antes de dormir não é a melhor idéia para quem quer um sono tranqüilo. As atividades de grau moderado ou intenso devem ser realizadas pelo menos 4 horas antes. Porém, uma sessão relaxante de ioga pode ser de grande ajuda, principalmente se você sente dores quando vai dormir.
6. ENTRE NO CLIMA PARA O SONO
Deixar seu quarto escuro na hora do sono é muito importante assim como diminuir as luzes momentos antes de ir para a cama. Nosso relógio biológico reage à presença de luz que mantemos acesas em casa durante a noite tornando o sono uma tarefa mais difícil. Diminuir gradativamente a iluminação simula o anoitecer e o corpo compreende que está na hora de dormir. Luz azul de baixa intensidade facilita a sincronização das ondas cerebrais para o sono, principalmente, se a pessoa sofre de insônia.
7. MONITORES DESLIGADOS
Mandar um último e-mail logo antes de dormir? Ficar com o notebook na cama ou jogando video games. Nada disso. Tudo isso deixa o cérebro excitado e afasta a chegada do sono. O ideal é que nenhum desses eletroeletrônicos fiquem dentro do quarto.
Fonte: RIBEIRO, T. C.; ITO, F. A. Distúrbios do Sono – De olhos bem abertos. Revista Psique, Edição 51, p. 22-27, 2010.
