DISTÚRBIOS DO SONO NA GRAVIDEZ.

A gravidez está associada com uma variedade de mudanças físicas e emocionais. 

As alterações físicas incluem náuseas, dores no corpo, incluindo dor nas costas, azia e o movimento fetal. Alterações emocionais mais relatadas são ansiedade, medo e depressão, sendo que em alguns casos podem se manifestar de forma descontrolada. De acordo com um estudo realizado pela National Sleep Foundation, cerca de 78% das mulheres grávidas sofrem de perturbações de sono. Estas alterações podem variar em função da fase da gravidez em que a mulher se encontra.

Tanto as mudanças físicas como o  aumento dos níveis de progesterona, principalmente, no primeiro trimestre são capazes de alterar o padrão de sono e provocar aumento da sonolência, que em excesso, pode prejudicar as atividades do dia seguinte. A qualidade ruim do sono afeta diretamente a capacidade de memória, de concentração e deixa o raciocínio lento. 

Quando o sono não é reparador a pessoa fica mais suscetível a doenças infecciosas. 

No segundo trimestre os problemas de sono costumam diminuir, porém o sono ainda não costuma ser de qualidade .

O terceiro trimestre também está associado com mudanças significativas no sono as quais incluem mal-estar geral, aumento da micção noturna, azia, dor nas costas e congestão nasal. A maioria das mulheres desenvolvem alguma perturbação do sono no terceiro trimestre.

A fragmentação do sono, que é uma consequência das mudanças físicas e hormonais, compromete seriamente a qualidade do sono e outros problemas específicos também podem surgir como o a cefaléia matinal, mau humor, impaciência e indisposição.

Devido ao aumento de peso e o inchaço dos tecidos, muitas mulheres passam a  roncar durante a gravidez. Se a obstrução das vias aéreas for significativa e, em especial, se houver predisposição devido a fatores genéticos, também pode ocorrer interrupções na respiração durante o sono.  A apneia do sono não é só caracterizada pelo ronco alto, mas pela obstrução do fluxo de ar que por sua vez leva a fragmentação do sono e queda na saturação de oxigênio.

Se o sono for frequentemente interrompido e estiver associado a outros sinais e sintomas já citados, o diagnóstico da apneia do sono deve ser considerado e confirmado por meio do exame de sono – polissonografia que pode ser realizado tanto em domicílio quanto em clínicas especializadas.

Um estudo publicado no periódico Sleep revelou que o distúrbio está relacionado a um aumento da chance de partos por cesariana e do nascimento de bebês menores que o normal. 

Mulheres que roncavam três ou mais noites por semana antes de engravidar e continuaram durante a gestação apresentaram cerca de 60% mais riscos de dar à luz bebês com tamanhos menores do que a média para recém-nascidos. Além disso, a chance de ter um parto por cesariana foi dobrado nessas mulheres.

Referências:

Sleep patterns in late pregnancy and risk of preterm birth and fetal growth restriction. Epidemiology. 2011 Sep; 22(5):738-44.

 Snoring during pregnancy and delivery outcomes: a cohort study. SLEEP 2013; 36(11): 1625-1632.

AS FASES DO SONO

O sono é composto por 4 estágios. O estágio 1, que pode durar até 7 minutos, corresponde à transição da vigília para o sono. Nessa fase, a pessoa pode despertar por qualquer motivo e ter noção do que está acontecendo. O estágios 2 é conhecido como sono leve. Os ritmos cardíaco e respiratório diminuem, os músculos relaxam e a temperatura corporal abaixa cerca de 2 graus Celcius. No estágio 3 o corpo está funcionando de forma bem lenta, o metabolismo diminui acentuadamente, o coração bate mais devagar e a respiração fica mais suave.

A medida que o sono vai se aprofundando, a frequência cardíaca e das ondas cerebrais diminuem. 

Os estágios 1, 2 e 3 são responsáveis pela recuperação de energia, restauração dos tecidos e aumento da massa muscular, ou seja, o corpo recupera-se do desgaste do dia anterior e se prepara para as atividades do dia seguinte. Estudos sugerem que o estágio 3 está ligado à atividade física, porque a sua duração tende a aumentar após um dia de treino muito intenso.

O sono REM (Rapid Eyes Moviment = Movimento Rápido dos Olhos) conhecido como a fase dos sonhos costuma ser maior após um dia de intensa atividade intelectual. Por isso acredita-se que sua função seja a de restaurar o próprio cérebro. Durante o período de sono REM o cérebro sintetiza neurotransmissores, substâncias que ajudam as suas células a enviar os impulsos nervosos. É durante a fase dos sonhos que ocorre a consolidação da memória e o aprendizado. 

Normalmente a cada mudança de estágio o corpo muda de posição. Muitas pessoas podem despertar pela manhã com a sensação de ter dormido como uma pedra, mas isso não significa, na verdade, ausência de movimento. 

Um adulto normal mexe o corpo cerca de 18 vezes por noite.

 Distribuição dos estágios do sono ao longo da noite: 

 

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APRENDA A CORRIGIR HÁBITOS QUE ATRAPALHAM O SONO

A claridade atrapalha a qualidade do sono!

Nada melhor do uma boa noite de sono para se restabelecer após um dia estressante, cansaço físico ou até mesmo de uma bebedeira. O sono é a principal forma do nosso organismo se recuperar do cansaço e do estresse ao qual somos submetidos diariamente. Quando a qualidade do sono é ruim, a pessoa passa por graus variados de dificuldade de concentração, de aprendizado e lapsos de memória que ocorrem devido à má oxigenação no cérebro ao longo da noite.

Quando aprendemos algo durante o dia, o cérebro armazena as informações em determinadas áreas temporárias e somente durante o sono profundo é que essas informações migram para uma  área mais nobre (córtex) finalizando o processo de consolidação da memória. Dormir pouco dificulta o aprendizado, prejudica a memória, deixa o raciocínio lento e   aumenta a vulnerabilidade a doenças virais e bacterianas. Em longo prazo, a pessoa pode desenvolver problemas cardiocirculatórios graves como infarto e derrame.

Para quem se preocupa com a boa forma, vale prestar mais atenção na qualidade das noites. De acordo com o especialista em Distúrbios do Sono Dr. Fausto Ito, quem dorme mal tende a comer mais e preferir alimentos gordurosos, como doces e frituras. "Para recuperar a energia não resgatada durante o sono, o organismo parte para a comida. Os carboidratos e doces são os alimentos que suprem esta falta mais rapidamente, então, pode vir o sobrepeso e obesidade", disse Ito.

Ter uma noite de sono de qualidade exige seguir hábitos saudáveis. A prática de exercícios com frequência é um deles. Segundo Ito, pessoas ativas dormem mais facilmente e com mais qualidade do que as sedentárias. Ter horários regulares, alimentação equilibrada e um lugar tranquilo para dormir também são itens fundamentais. 

Veja a seguir o que interfere no sono e o que fazer para dormir melhor.

Dormir com a TV ligada:
O sono é dividido em fases superficial, profunda e a fase dos sonhos. Quando entramos em sono profundo nosso organismo desempenha uma serie de tarefas fundamentais para recuperar as energias, manter a nossa saúde e o bom funcionamento do corpo e da mente no dia seguinte. Com a TV ligada o nosso cérebro se mantém em estado de alerta o que dificulta o inicio e o principalmente o aprofundamento do sono.

Dormir com a luz acesa:
Quando estamos com a luz acesa ou o ambiente é muito claro, o corpo não produz a melatonina adequadamente, hormônio responsável pelo sono. Sem a substância, não é possível ter uma boa noite de sono. O escurinho do quarto favorece a chegada mais rápida do sono e melhora a sua qualidade.

INFOGRÁFICO:

Comer antes de dormir: 

Comer muito antes de dormir, definitivamente, não faz bem. A refeição deve ser leve porque quando dormimos o nosso metabolismo é mais lento e o processo de digestão exige um metabolismo mais alto. Para evitar pesadelos e desconforto gástrico é recomendável que o jantar seja feito pelo menos de 3 a 4 horas antes de dormir.

Beber café antes de dormir:
O conselho é evitar bebidas com cafeína após as 16 horas. O café, energéticos, mate são bebidas que estimulam o cérebro.  

Dormir embriagado:
Apesar do álcool facilitar o inicio do sono devido a depressão que causa no sistema nervoso central (SNC), ele promove ciclos irregulares do sono e impede que a pessoa a pessoa atinja o sono profundo, consequentemente a qualidade do sono fica significativamente prejudicada. 

Dormir ouvindo música:
Algumas pessoas relaxam ao ouvir músicas calmas em volume baixo. Para estas não existe problema em dormir com o som ligado. Para quem sofre de insônia o ideal é silêncio e nenhuma iluminação. Exercícios respiratórios relaxantes como a ioga também ajudam a melhorar a qualidade do sono. 

Trocar a noite pelo dia: 
O hábito pode causar um desarranjo hormonal. O cortisol é um hormônio que responde ao estresse aumentando a pressão arterial e suprimindo o sistema nervoso. "Durante a noite este sistema é inibido. Quando a pessoa não dorme adequadamente, essa inibição não ocorre, o que pode causar pressão alta, ansiedade e nervosismo", explicou o neurologista André Gustavo Lima.

Quantidade de horas de sono:
Uma pessoa pode precisar de seis horas de sono, outra de oito e ainda existem pessoas que necessitam dormir por 10 horas. O importante, segundo Lima, é ter qualidade durante o período em que está descansando. "O ideal para manter a saúde e a qualidade de vida, é dormir de 7 a 8 horas por noite. Existem as exceções que representam cerca de 5 a 10% da população que necessitam de 4 a 5 horas de sono e os que necessitam de 10 horas ou mais para se restabelecer tanto fisicamente quanto mentalmente", concluiu.

Dormir em cama diferente:
Passar a noite em um hotel ou na casa de um amigo nem sempre tem o mesmo aconchego do que dormir na própria cama. Segundo o Fausto Ito, o tipo de colchão diferente do que a pessoa está acostuma, o travesseiro e a roupa de cama podem interferir na qualidade do sono. "Dentro da própria casa, procuramos fazer o melhor que a gente pode para nos sentirmos confortáveis, então, o sono tende a ser de melhor qualidade", disse ele. O conselho do especialista é tentar levar, pelo menos, o travesseiro e a roupa de cama quando for dormir fora de casa ou durante o exame de polissonografia.

Dormir de porta fechada ou aberta:
Isso depende da luminosidade do ambiente. Se for claro, melhor fechar a porta porque o cérebro precisa de um ambiente escuro para ter uma melhor eficiência e produzir a melatonina.

Dormir com abajur:
De forma geral qualquer luminosidade atrapalha a qualidade do sono. Se a pessoa não gosta de dormir no escuro completo, pode, então, usar uma lâmpada azul. A cor azul agrada ao cérebro e facilita o início do sono.

Remédios para dormir:
Existem muitos medicamentos eficazes que induzem o sono, porém os benzodiazepínicos são meléficos para a qualidade do sono. A pessoa fica com o sono superficializado e não consegue passar por todas as fases ao longo da noite. Para que o sono seja reparador a pessoa precisa, necessariamente passar por todas as fases, inclusive a dos sonhos (REM). 

Dormir em horários diferentes:
O que é comum as pessoas manterem uma rotina durante a semana e trocar o dia pela noite aos finais de semana. Essa inversão nos finais de semana provoca uma desregulação do ritmo biológico que é baseado nas 24 horas do dia. O organismo tem preferência por rotina. A mudança brusca de horários afeta a produção de vários hormônios em no dia seguinte, a pessoa fica sonolenta, com os reflexos alterados e indisposta. A médio e longo prazo esta inversão pode causar problemas mais graves como insônia, obesidade e diabetes tipo 2.

Dormir com roupas desconfortáveis:
Passar a noite om sutiã, calça jeans, ou qualquer traje incômodo prejudica a qualidade do sono. A pessoa precisa se sentir confortável para dormir bem. As roupas devem ser folgadas e com um tecido agradável.

Dormir depois de filmes impactantes:
O hábito pode levar a pesadelos durante a noite, o que prejudica a qualidade do sono, principalmente para as crianças. As imagens causam excitação e ansiedade e quando a pessoa vai dormir, não consegue se desprender do que assistiu.

A altura do travesseiro:
O travesseiro adequado é aquele que preenche o espaço, entre a cabeça, o pescoço e o colchão. Ele serve para diminuir a tensão dos ombros e pescoço durante o sono e alinhar a coluna. Um travesseiro inadequado prejudica o sono no momento em que causa desconforto durante a noite.

Ronco e Apneia do Sono:
Usar diversos travesseiros para melhorar os problemas respiratórios durante o sono faz mal, alertou Ito. Além das dores nas costas e falta de qualidade ao dormir, por vezes, a medida não resolve. "A pessoa deve levantar a cabeceira da cama com um apoio de cerca de 15 cm", aconselhou.

Usar computador ou celular com internet antes de dormir:O computador, iPhones, iPads, celulares, videogames, ou qualquer mídia, quando usadas à noite, atrapalham o sono, de acordo com Ito. "Essas mídias aumentam a produção de adrenalina, a pessoa fica mais ansiosa, quer ficar mais e mais em frente ao computador. Além disso, a luminosidade diminui a produção de melatonina, que é o que dá a sonolência", disse ele. O ideal, segundo o especialista, é deixar de usar esses aparelhos até duas horas antes de dormir, pelo menos.

Fazer exercícios físicos antes de dormir:
Atividades sempre são recomendadas, no entanto, se praticadas antes de dormir são ruins. De acordo com Ito, os exercícios devem ser feitos até quatro horas antes do horário de dormir, menos que isso a adrenalina produzida e o aumento da temperatura corporal devido ao exercício físico vai atrapalhar o inicio do sono. 

Lutar contra o sono:

"O ideal é: deu sono, vai dormir", aconselhou Ito. Segundo ele, além de causar um estresse esta briga contra o sono, a pessoa vai adormecer de qualquer forma. Não dá para vencer o sono, principalmente se for de cansaço", afirmou. As pessoas que lutam contra a vontade de dormir durante um filme ou leitura devem repensar o hábito e se entregar ao desejo do organismo.


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